من المهم أن يكون لديكي وجبات متسقة على مدار اليوم وهنا يأتي دور تحضير الوجبات.
نشارك وصفات تحضير وجبات لذيذة ومغذية وعالية السعرات الحرارية من أجل ذلك فقط.
سلطة الحمص مع الخيار والطماطم
سعرات حراريه: 790
تجمع سلطة الحمص هذه بين التوابل والحموضة بشكل لا مثيل له في أي سلطة أخرى. إنه غني بالبروتينات والدهون وبالتالي سيبقيك ممتلئًا طوال اليوم.
المكونات:
1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
نصف ملعقة صغيرة ملح
سلطة
2 خيار مقطع مكعبات
3 حبات طماطم متوسطة ، مقطعة إلى مكعبات
1 بصلة حمراء صغيرة مقطعة إلى شرائح
كوب بقدونس مفروم
1 فص ثوم مهروس (1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم)
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أبيض
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل
طريقة التحضير:
قشري الثوم واستخدمي عصارة الثوم لهرسها. اخلطي الخل الأبيض مع زيت الزيتون وأضيفي إليه الثوم.
سخني زيت الزيتون في مقلاة، أضيفي إليها الحمص المجفف. يُضاف الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم ويُقلى لمدة 5 دقائق تقريبًا. بمجرد الانتهاء ملح.
يقطع الخيار الطماطم شرائح البصل الأحمر ويقطع البقدونس. امزجي جميع المكونات وأضيفي الصلصة التي خلطناها من قبل واخلط السلطة. أضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
إذا كنتي تستخدمي هذه الوصفة لإعداد الوجبة أضيفي السلطة إلى حاويات التخزين الخاصة بك. يجب أن تغطي نصف الوعاء وتستخدم المساحة المتبقية للحمص.
2. كعكة الجزر دقيق الشوفان
سعرات حراريه: 732
مكونات
كوب شوفان ملفوف (جاف استخدم شوفان سريع أو دقيق الشوفان على الطريقة القديمة)
40 جراما من تمر منزوع النوى (حوالي 2 تمرة)
2 ملاعق كبيرة ماء ساخن
ربع كوب جزر مبشور (حوالي 1 جزرة متوسطة)
2 ملاعق كبيرة زبيب
- 3 أوقية زبادي يوناني، حليب كامل الدسم (150 جرام ؛ سادة ، غير محلى)
ملعقة صغيرة بهار فطيرة اليقطين
6⅔ ملاعق كبيرة حليب كامل الدسم (مقسم ؛ ما يعادل 6 ملاعق كبيرة + 2 ملاعق صغيرة)
2 ملاعق كبيرة من الجبن المخفوق
2 ملاعق كبيرة جوز البقان المفروم والمحمص
طريقة التحضير:
اتركي التمر ينقع في ملعقتين كبيرتين من الماء الساخن لمدة 5 دقائق.
اخلطي الماء والتمر في عجينة في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة.
دعي معجون التمر يبرد إلى درجة حرارة الغرفة. ابشري الجزرة.
في وعاء متوسط الحجم يُمزج الشوفان جيدًا ونصف معجون التمر والجزر والزبيب واللبن وتوابل فطيرة اليقطين و 6 ملاعق كبيرة من الحليب.
ضعي خليط الشوفان في برطمان واسع الفم.
اخلطي ملعقتين صغيرتين من الحليب والنصف الآخر من عجينة التمر مع جبنة الكريمة المخفوقة. (لقد وجدت أنه من الأسهل استخدام سكين الزبدة بدلاً من الخفق لتحريك هذا.)
انشري خليط الجبن الكريمي في طبقة متساوية فوق الشوفان. يرش جوز البقان على الوجه ويوضع الغطاء على البرطمان.
غطي البرطمان وضعيه في الثلاجة طوال الليل (8 ساعات). استمتع بوجبة فطور عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن في صباح اليوم التالي!
3. دجاج بالعسل والثوم
سعرات حراريه: 879
المكونات
دجاج بالثوم والعسل:
4 أفخاذ دجاج (منزوعة الجلد والعظام)
1 ملعقة كبيرة دقيق ذرة
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
1 ملعقة كبيرة زبدة
4 فصوص ثوم (مفروم)
3 ملاعق كبيرة عسل
1/3 كوب مرق دجاج
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
2 ملعقة كبيرة بصل أخضر (مقطع)
أرز بني:
1 كوب أرز بني
6 أكواب ماء
قليل من الملح
طريقة التحضير:
اشطفي الأرز البني. ثم اغلي الماء في قدر كبير وأضيفي إليه الأرز. اتركه يغلي مكشوفًا لمدة 30 دقيقة حتى ينضج الأرز تمامًا. استنزاف الماء الزائد بمجرد الانتهاء ، تبل بالملح.
في هذه الأثناء اخلطي دقيق الذرة والملح والفلفل معًا. قلبي الدجاج في دقيق الذرة حتى يغطى بالكامل.
الآن تأكدي من تسخين الزيت النباتي في مقلاة. يُضاف أفخاذ الدجاج ويُطهى لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم اقلبها واطبخها لمدة دقيقتين إضافيتين.
بعد ذلك ، أضيفي الزبدة إلى المقلاة والثوم. اخفض الحرارة.
يُمزج العسل ومرق الدجاج وصلصة الصويا. الآن ، أضيفي الصلصة إلى المقلاة واتركيها تغلي. اتركه ينضج لمدة 4-5 دقائق حتى تتكاثف الصلصة وتغطي الدجاج.
قسّم الأرز إلى حاويات معدة للوجبات. يُغطى بالدجاج بالعسل والثوم ويتبل بالبصل الأخضر.
4. نباتي بيستو باست
سعرات حراريه: 609
المكونات
800 جرام من المكرونة
نصف ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
2 كوب طماطم ، مقطعة إلى شرائح
الملح والفلفل حسب الذوق
2-4 ملاعق كبيرة مبيض أو حليب غير ألبان غير محلى
3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان نباتي.
½ إلى كوب بيستو محلي الصنع.
2-4 ملاعق كبيرة من ماء المكرونة
باسيل البيستو
2 1/2 كوب ريحان.
كوب جوز نيء
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان نباتي
3 فصوص ثوم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف كوب زيت زيتون حتى نصف كوب
1/2 ملعقة صغيرة فلفل، اضبط حسب الذوق
طريقة التحضير:
جلب وعاء من الماء المملح ليغلي. اطهي المكرونة في العلبة أو اتجاهات العبوة.
أثناء غليان المكرونة سخني زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة عالية. عندما تصبح ساخنة، تضاف الطماطم مع التحريك والتقليب حتى تنضج الطماطم وتنقسم، حوالي 5 دقائق. يتبل بملح والفلفل الأسود.
أثناء طهي الطماطم، حضري البيستو.
أضيفي جميع المكونات إلى معالج طعام أو خلاط عالي القوة واضغط على زر الصلصة / دهنها أو اخلطها حتى تمتزج بسلاسة.
صفي المكرونة المطبوخة مع توفير بضع ملاعق كبيرة من ماء المكرونة إذا كان البيستو كثيفًا جدًا على المكرونة. أضيفي الكريما الثقيلة والمكرونة إلى المقلاة مع الطماطم وجبنة البارميزان النباتية، ثم اسكبي البيستو مع التقليب. أضيفي المكرونة بالماء إذا لزم الأمر.
تذوقي وأضيفي المزيد من ملح إذا لزم الأمر. قدميه مع القليل من البارميزان النباتي على الجانب واستمتع
5. دجاج مشوي وأرز
سعرات حراريه: 607
المكونات
الدجاج - الأفخاذ هي الأفضل في هذه الوصفة.
أرز - أرز طويل الحبة
مرق الدجاج
بصل - مقطع ناعم
جزر - مقطع ناعم
الكرفس - مكعبات صغيرة
طريقة التحضير:
إزالة الجلد من الدجاج
يُمزج التوابل ويُفرك على جانبي الدجاج. اجلس جانبا
أفخاذ دجاج متبلة على طبق أبيض.
يُقلى البصل والجزر والكرفس في مقلاة ساخنة مع القليل من زيت الزيتون
عندما تصبح الخضار طرية ، أضيفي الثوم وقلبي
البصل المطبوخ والجزر والكرفس في مقلاة.
أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقلبي مع الأرز. استمر في التقليب حتى يتم تغليف كل حبة أرز بزيت الزيتون.
مقلاة مليئة بالأرز والجزر والبصل.
بصل وجزر وكرفس في مقلاة.
تُرفع من المقلاة وتُضاف إلى طبق كسرولة مدهون بقليل من الدهن (9 × 13)
توضع أفخاذ الدجاج المتبلة فوق خليط الأرز
اسكبي مرق الدجاج بعناية في الطاجن
أضف أوراق الغار
يُغطّى بإحكام بورق الألمنيوم ويوضع في فرن محمّى على حرارة 350 درجة لمدة 1 ساعة
6. باستا الفريدو بالدجاج
سعرات حراريه: 949
المكونات:
الكريمة
جبن بارميزان.
الدجاج - يمكنك استخدام صدور الدجاج الصغيرة أو صدور الدجاج الكبيرة.
الثوم
المكرونة - فيتوتشيني وصلصة ألفريدو مرتبطان ولكن يمكنك استخدام أي نوع من المكرونة تريد.
الكثير من أوراق البقدونس المفرومة إذا كنت تحب الأعشاب الطازجة.
طريقة التحضير:
ضع صدور الدجاج على لوح تقطيع، قطعي جانب صدر الدجاج إلى شرائح.
تبل الدجاج جيدًا بالملح والفلفل الطازج المطحون.
سخني مقلاة كبيرة وأضيفي القليل من زيت الزيتون.
تُقلى صدور الدجاج على نار متوسطة عالية، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وينضج بالكامل.
قد يستغرق ذلك من 8 إلى 10 دقائق أو أكثر إذا كانت سميكة.
أثناء طهي الدجاج احضر قدرًا كبيرًا من الماء حتى يغلي والملح بسخاء واطبخ الباستا حتى تنضج. اضبطي مؤقتًا لطهي المكرونة لمدة دقيقة واحدة أقل من تعليمات العبوة.
اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. أضف ملعقة كبيرة من الزبدة إلى المقلاة واتركها تذوب.
أضيفي الثوم بمجرد أن تصبح الزبدة رغوة واطهيه لمدة 30 ثانية على نار خفيفة مع التحريك حتى تفوح رائحته.
اسكبي الكريمة واتركيها على نار هادئة. أضف حبيبات الملح والثوم.
نضيف الدجاج مرة أخرى إلى الصلصة ونضيف جبنة البارميزان وحفنة من البقدونس المفروم.
صفي المكرونة واحتفظي بالقليل من ماء الطهي. أضيفي المكرونة إلى الصلصة مع تقليب كل شيء معًا
تذوق وتتبل بالملح والفلفل. يُزين بمزيد من البقدونس ويُقدم على الفور.
